1. L’esercizio aerobico può aiutare a migliorare la memoria negli anziani

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1. L’esercizio aerobico può aiutare a migliorare la memoria negli anziani

La dieta vieta cereali, legumi, latticini, sale, zucchero raffinato e tutti gli alimenti trasformati. La premessa di base del piano alimentare Paleo – che dovremmo mangiare più cibi “reali” – è facile da sostenere. 

Certo, è impossibile imitare perfettamente una dieta da uomo delle caverne: dopotutto, non molti di noi cacciano la propria selvaggina, mangiano solo cibi biologici coltivati ​​in modo selvaggio o carni nutrite con erba, pescano i nostri pesci o passano l’intera giornata a correre in ricerca del cibo. La realtà è che, nel nostro attuale ambiente alimentare, molte persone avrebbero difficoltà a eliminare completamente l’enorme quantità di prodotti alimentari trasformati ampiamente disponibili per il lungo periodo.

A prima vista, tuttavia, la dieta Paleo sembra piuttosto salutare. Chi può discutere con una dieta sana di cibi che non solo conosci il luogo in cui sono stati coltivati ​​o allevati, ma puoi anche capire ogni parola sulla lista degli ingredienti? Infatti, una dieta ricca di frutta e verdura, pesce e noci assomiglia notevolmente a una dieta mediterranea, che una notevole quantità di ricerche ha identificato come tra le diete più salutari al mondo.  

Il problema arriva con altri aspetti della dieta Paleo; in particolare, l’assenza di cereali e latticini e l’enfasi sulla carne. Dopotutto, gli studi hanno dimostrato i benefici di cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. E sappiamo che troppa carne rossa è collegata alle malattie cardiache. A causa della mancanza di latticini, l’assunzione di calcio e vitamina D può essere particolarmente bassa in questo piano alimentare, il che può essere dannoso per la salute delle ossa. La dieta tende anche ad essere molto povera di carboidrati, il che potrebbe contribuire a prestazioni non ottimali per gli atleti. Tuttavia, non vale nulla che un piano alimentare Paleo possa essere adattato per evitare carenze nutrizionali o supportare uno stile di vita attivo, ma la persona media probabilmente avrà difficoltà.

Nel complesso, manca una ricerca scientifica di qualità che valuti i meriti e i limiti della Paleo Diet. Una ricerca scientifica di studi di ricerca peer-reviewed su Paleo risulta sorprendentemente breve, con solo pochi studi piccoli e di breve durata che valutano i suoi benefici e rischi. Tuttavia, un gruppo di revisori esperti ha il compito di classificare 29 diete per US News World Report ha messo la Paleo Diet in fondo, con solo 2 stelle su 5. È stata misurata un’ampia gamma di variabili, tra cui la qualità complessiva della dieta, i benefici per la perdita di peso a breve e lungo termine, quanto è facile da seguire, l’alimentazione, la sicurezza, per il diabete e per la salute del cuore. La dieta ha ottenuto 2 stelle che fanno riflettere per ogni categoria. I pro? Funziona per i mangiatori di carne ed è molto povero di sodio. I contro? Manca di cereali e latticini, ha un alto contenuto complessivo di grassi e un prezzo elevato. I seguaci della dieta Paleo hanno pubblicato una confutazione completa allo studio di US News, sostenendo i benefici di un piano alimentare di tipo Paleo. È prudente notare alcuni dei loro argomenti. Ad esempio, se i seguaci di Paleo enfatizzano gli acidi grassi omega-3 (e non tutti i tipi di grassi); consumare un’ampia varietà di frutta e verdura; mangiare solo carni sane (come consiglia il piano) ed evitare i salumi, la mortadella, la pancetta e la salsiccia lavorati; e accettare che potrebbero non ricevere le quantità raccomandate di calcio o vitamina D (e di conseguenza assumere un integratore di vitamina D e calcio), allora dovrebbero fare bene con questo piano.

Dai un’occhiata a Chiedi a un esperto ACE per scoprire cosa hanno da dire altri dietologi registrati sulla Paleo Diet.

Con una dieta ben congegnata puoi, e dovresti, ottenere quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno dagli alimenti. Ma se preferisci avere una piccola assicurazione in più, un multivitaminico è probabilmente la tua scommessa più sicura.

Circa un terzo di tutti gli americani assume integratori multivitaminici/minerali (MVM). Ma non tutti gli MVM sono uguali. Ecco 10 suggerimenti per gestire l’uso di integratori multivitaminici/minerali:

1. Vai generico. Consumer Reports ha rilevato che i marchi dei negozi testano così come il nome del marchio o i marchi nazionali. Il loro più grande vincitore? Kirkland Signature di Costco, i cui MVM regolari costano meno di 5 centesimi al giorno.

2. Evita le megadosi. Se pensi che il 1000 percento di una vitamina sia 10 volte migliore del 100 percento, ti sbagli quando si tratta di MVM. Cerca non più del 100% del valore giornaliero (DV) della FDA per vitamine e minerali. Un’eccezione è la vitamina D, dove il DV è 400 UI e dovrebbe essere probabilmente più alto per la maggior parte delle popolazioni.

3. Potresti non averne bisogno. Numerosi studi su larga scala hanno dimostrato che l’assunzione di multivitaminici non significa meno probabilità di essere diagnosticati con malattie cardiache o cancro rispetto a coloro che non assumono vitamine. Non ci sono praticamente dati per supportare questo settore da quasi $ 5 miliardi. Mentre è improbabile che gli MVM con moderazione causino danni nella maggior parte dei casi, potrebbero essere uno spreco di denaro.

4. Le categorie del ciclo di vita possono essere importanti. I multivitaminici per gli anziani possono contenere quantità maggiori di alcune vitamine che sono più importanti con l’età, come le vitamine B12, D e il calcio. Le vitamine specifiche per le donne in genere contengono più ferro, calcio e vitamina D, di cui alcune donne potrebbero aver bisogno.

5. Alta potenza, forza di prescrizione e grado di farmacia non significano nulla: evita termini di marketing appariscenti. Questi non sono supportati da alcun regolamento e potrebbero farti spendere più soldi per un prodotto che non è migliore di un generico.

6. Se sei incinta ne hai sicuramente bisogno. Le donne che sono o potrebbero rimanere incinte dovrebbero assumere 400 mcg/giorno di acido folico da cibi fortificati o un integratore prenatale per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale come la spina bifida.

7. Tieni gli occhi aperti per troppo ferro. Si consiglia agli uomini adulti e alle donne in postmenopausa di evitare MVM che contengono 18 mg o più di ferro. A meno che non venga diagnosticata una carenza di ferro, troppo ferro può accumularsi nei tessuti e negli organi del corpo e causare danni.

8. Conserva gli integratori fuori dalla portata dei tuoi figli. Gli integratori di ferro sono la principale causa di avvelenamento nei bambini. Tieni le vitamine e i minerali masticabili per adulti e bambini lontano dai bambini, che potrebbero scambiarli per caramelle.

9. Un avvertimento per gli utenti di Coumadin. Se prendi il warfarin (Coumadin) per ridurre la coagulazione del sangue, fai attenzione a consumare vitamina K aggiunta, la vitamina liposolubile responsabile della coagulazione del sangue. Parla con il tuo medico di tutto l’uso di integratori, ma soprattutto perché influenza l’uso di farmaci da prescrizione.

10. Non dimenticare i cibi fortificati. Negli Stati Uniti, i prodotti a base di cereali arricchiti sono fortificati con ferro, tiamina, niacina, riboflavina e acido folico. Il tuo succo potrebbe avere più calcio e le tue uova potrebbero avere degli omega-3 aggiunti. Non dimenticare che i cibi fortificati aggiungono anche vitamine e minerali e un MVM in più potrebbe non essere necessario.

Rimanere attivi e in forma in una cultura in gran parte sedentaria richiede uno sforzo e, a volte, può sembrare più di quanto tu possa gestire. Anche gli appassionati di fitness e gli atleti più impegnati attraversano momenti in cui semplicemente non hanno voglia di allenarsi. Preparati al successo creando un sistema di supporto personalizzato per aiutarti a rimanere in pista.

Essere preparato

Innanzitutto, individua gli ostacoli che a volte ti impediscono di essere attivo. Gli esempi includono lunghi orari di lavoro, responsabilità domestiche, procrastinazione, mancanza di energia e maltempo. Quindi, pensa al tipo di supporto che farebbe la differenza nel farti alzare e uscire dalla porta quando si verificano intoppi.

Il tuo supervisore potrebbe alleggerire il tuo carico di lavoro, in modo da poter partire in tempo? Il tuo coniuge o il tuo partner potrebbe cucinare la cena 2-3 volte a settimana, così puoi spremere varicobooster prezzo in un allenamento? Potresti acquistare dei capispalla antipioggia? A volte, tutto ciò che serve è un po’ di pianificazione, preparazione e risoluzione dei problemi per portare a termine il lavoro.

Diventa sociale

Identifica amici, familiari, vicini o colleghi che condividono il tuo entusiasmo e interesse a rimanere attivi. Parla dei tuoi obiettivi di fitness e chiedi dei loro. Invita altri a unirsi a te per una lezione di fitness di gruppo, una camminata veloce o una corsa divertente. L’esercizio con un amico offre sia responsabilità che divertimento sociale. E uscire con una folla attiva aumenta le tue probabilità di attenerti al tuo programma di esercizi.

In effetti, uno studio ha scoperto che le persone tendono a imitare i comportamenti positivi o negativi degli altri intorno a loro. I soggetti avevano un maggiore livello di autocontrollo quando erano circondati da altri con un forte autocontrollo e mostravano uno scarso autocontrollo quando erano circondati da soggetti che si comportavano male. L’effetto del modello di ruolo era così forte che anche quando i soggetti pensavano semplicemente a qualcuno con un autocontrollo forte o debole, si comportavano allo stesso modo. I ricercatori hanno concluso che l’autocontrollo, o la sua mancanza, è contagioso. Se sei seriamente intenzionato a condurre uno stile di vita incentrato sul fitness, coltiva amicizie con persone che rafforzeranno le tue sane abitudini.

Dillo come è

Uno dei modi più importanti per ottenere supporto per rimanere attivi è semplice. Basta chiederlo! La chiave è essere specifici. Il tuo coniuge potrebbe credere che insistere perché ti alzi presto per andare a correre sia di supporto, ma tu potresti sentirti diversamente. Le persone nella tua vita non sono lettori della mente. È probabile che sarebbero felici di offrire supporto, se sapessero cosa sarebbe più utile. Potresti anche non sapere cosa vuoi. Quindi, pensaci bene prima di reclutare partner di supporto. Scrivi esattamente quello che vorresti dire e poi dillo. Rivedere questi esempi e annotarne alcuni:* Vorresti incontrarmi per una passeggiata di 30 minuti, due volte a settimana?* Se potessi guardare i bambini dopo il lavoro il lunedì, il mercoledì e il venerdì, potrei andare in palestra per un allenamento sulla strada di casa.* Mi aiuterebbe davvero a controllare con qualcuno i miei progressi di allenamento una volta alla settimana. Saresti disposto a farlo?

Sfrutta le risorse quotidiane

Raccogli aggiornamenti affidabili sulle notizie di fitness tramite riviste, libri, podcast e portali online. Rimanere aggiornato con la ricerca sul fitness, le tendenze e i consigli di allenamento supporta il tuo stile di vita attivo, aiutandoti a coltivare una mentalità di fitness e a mantenere aggiornato il tuo programma di esercizi.

App per smartphone, programmi online e persino avvisi automatici possono aiutarti a ricordare di allenarti e a tenere traccia dei tuoi progressi. Il tuo datore di lavoro può offrire abbonamenti a una palestra scontati o coaching personalizzato sulla salute come parte del tuo pacchetto di benefici per la salute.

Strategie intelligenti

Mettersi in forma e rimanere attivi può essere un lavoro a volte, ma offre ricompense inestimabili. Non sei solo. Dai un’occhiata in giro per vedere cosa è disponibile e approfitta di ogni opportunità per creare un supporto per l’attività fisica nella tua vita quotidiana.

Risorse addizionali

ACE GetFitAssociation for Applied Sport PsychologyThe Wall Street Journal

Anteprima del PDF

I ricercatori di scienze motorie hanno pubblicato una serie di importanti scoperte nel corso del 2019. Sebbene i sette studi citati di seguito non siano una revisione completa di tutto ciò che è stato pubblicato nell’ultimo anno, forniscono alcune informazioni su nuovi modi in cui l’esercizio può essere utilizzato per aiuta i tuoi clienti, specialmente quelli negli ultimi anni del processo di invecchiamento umano.

1. L’esercizio aerobico può aiutare a migliorare la memoria negli anziani

In uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, un team della McMaster University ha scoperto che gli anziani che hanno partecipato ad allenamenti di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) hanno riscontrato miglioramenti fino al 30% nella memoria a breve termine, mentre i partecipanti nell’esercizio di intensità moderata non ha avuto gli stessi risultati. Il gruppo di studio includeva anziani di età compresa tra 60 e 88 anni che si esercitavano tre volte a settimana per 12 settimane.

“Non è mai troppo tardi per ottenere i benefici per il cervello dell’essere fisicamente attivi, ma se inizi tardi e vuoi vedere i risultati velocemente, la nostra ricerca suggerisce che potresti dover aumentare l’intensità dell’esercizio”, afferma la dott.ssa Jennifer Heisz, un professore associato nel dipartimento di Kinesiologia della McMaster University e autore principale dello studio.

2. I benefici della riabilitazione cardiaca per gli anziani

Ricercatori francesi hanno esaminato gli effetti dell’esercizio cardiovascolare sugli anziani nel tentativo di confrontare gli effetti di un programma di riabilitazione cardiaca per i partecipanti suddivisi in gruppi di individui di età inferiore ai 65 anni, quelli tra i 65 e gli 80 anni e quelli di età superiore agli 80 anni. Lo studio, pubblicato sul Canadian Journal of Cardiology, ha seguito più di 700 partecipanti nel corso di due anni e ha scoperto che l’esercizio migliorava la capacità in tutti i gruppi, indipendentemente dall’età, e coloro che iniziavano ad allenarsi, anche nei loro “anni più tardi”, erano in grado di godere di importanti benefici.

“Gli anziani idonei per la riabilitazione cardiaca hanno una minore probabilità di ricevere un rinvio rispetto alle loro controparti più giovani”, spiega il dott. Codie Rouleau, autore dello studio e assistente professore a contratto in psicologia presso l’Università della Borgogna Franche-Comte a Digione , Francia. “Il presente rapporto può fungere da catalizzatore per i medici affinché riconoscano che gli anziani con malattia coronarica trarranno beneficio se indirizzati e se avranno l’opportunità di partecipare”.

3. L’esercizio fisico può migliorare la salute mentale degli anziani

È risaputo che l’esercizio fa bene ai sistemi fisiologici del corpo indipendentemente dall’età; lo scorso anno una ricerca pubblicata sull’American Journal of Physiology-Cell Physiology suggerisce che l’esercizio fisico può aiutare anche a sostenere la salute mentale riducendo il rischio di depressione negli anziani. Ricerche precedenti hanno dimostrato che l’esercizio fisico può modificare i livelli di neurotrasmettitori che possono influenzare la salute mentale generale. Questo studio ha cercato di rispondere alla domanda se la sarcopenia – la perdita di massa muscolare – che si verifica durante l’invecchiamento possa influenzare la capacità di utilizzare l’esercizio come trattamento per la depressione negli anziani. Lo studio ha concluso che gli uomini di età superiore ai 65 anni che hanno partecipato ad allenamenti ad alta intensità progettati per aumentare la massa muscolare hanno sperimentato benefici per la salute mentale nel corso del periodo di studio di 12 settimane.

4. L’esercizio potrebbe migliorare la funzione cognitiva negli anziani

Un team dell’Università dell’Iowa ha scoperto che anche un singolo esercizio può avere un cambiamento sulla funzione cerebrale negli anziani. In esperimenti che includevano esercizio fisico, immagini cerebrali e un test di memoria, i partecipanti allo studio hanno dimostrato che l’esercizio può aiutare a migliorare la memoria sia a breve che a lungo termine. Le scansioni cerebrali sono state in grado di mostrare come un periodo di attività fisica potrebbe avere un impatto immediato sulla funzione dell’organo, il che potrebbe aiutare a sviluppare ulteriori comprensioni della relazione tra esercizio e memoria di richiamo. Ciò fornisce un’ulteriore prova che un’attività fisica regolare non solo può modificare le funzioni fisiologiche del corpo, ma potrebbe anche aiutare a migliorare le prestazioni cognitive del cervello, anche durante gli ultimi anni del processo di invecchiamento.

5. Dichiarazione di posizione sull’allenamento di resistenza per gli anziani

Nel 2019, la National Strength and Conditioning Association ha aggiornato la sua presa di posizione sui benefici dell’allenamento di resistenza per gli anziani. La dichiarazione di posizione si basa su prove pubblicate su riviste peer-reviewed per incoraggiare gli anziani a partecipare all’allenamento di resistenza per una varietà di benefici per la salute.

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